LE SAMEDI 15 OCTOBRE 2022

14H-18H

CAMPUS DE L’ESPACE SALLE TOKYO

Enseignant : Pierre LALLEMAND

Le QI GONG BALL est une des bases du travail énergétique. S’approprier et intégrer cette pratique, c’est s’assurer la rondeur nécessaire à la circulation des fluides et de l’Energie dans tout le corps. Le carré est l’ordre, mais trop d’ordre devient obsession et rigidité. La rondeur c’est l’adaptabilité dans un cadre qui est le cercle. Maître YANG JWING MING nous présentait toujours l’image de la SAPEQUE, cette pièce de monnaie asiatique, ronde à l’extérieure, carrée au centre : « apprenez à rouler et vous adapter » disait ‘il, « Le carré du centre, lorsque la pièce roule sur sa tranche, devient rond ». Cette image ne devrait pas nous faire oublier que l’intérieur du corps est parfaitement ordonné, agencé (l’image du carré). Lorsque tout « roule » pour nous, physiquement et mentalement, alors cette fluidité dans la rondeur influe sur l’ordonnancement intérieur de notre organisme. La respiration rythme ces exercices, l’externe et l’Interne s’harmonisent enfin, le YIN et le YANG s’en trouvent équilibrés.

LE TAI JI BALL est la continuité du travail préparatoire du précédent QI GONG, il induit des déplacements. Il s’approprie toutes les directions dans les 3 plans de l’espace.

 Certes plus complexe, il n’en demeure pas moins indispensable. Il nous rappelle que la vie est faite de déplacements. Cette pratique est belle et élégante, elle évite les stases de sang et d’Energies en augmentant encore plus leur mise en circulation, elle développe à la fois souplesse et force.

Nous terminerons par une MEDITATION pour l’intégration des effets produits par ce stage. Ces trois pratiques sont au cœur la SECTION QI GONG, TAI JI QUAN et CHAN du CSADN, elles lui donnent tout son sens.

Ce stage est ouvert à tous, Débutants et Confirmés. Vêtements souples et ballon de GRS (Gymnastique Rythmique et Sportive) 420gr si possible (le poids est intéressant).

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Coût : 35 euros pour les adhérents ; 40 euros pour les non-adhérents. Adhésion sur place (Ordre : Action Contre la Faim)

Ce cours a été dispensé aux élèves de Masso-kinésithérapie de 2ème année de l’IFMK (institut de formation en Masso-kinésithéraphie) de l’école de Rouen (76000).
Nous le mettons en ligne à des fins pédagogiques pour les adhérents de l’Association Terre de Jade pour compenser l’absence de cours au regard  de la situation sanitaire.
Je remercie Maître YANG JWING MING pour son précieux enseignement et Olivier GOULET de l’association ONIRIKA pour la qualité de la réalisation de ce film.

Pour suivre ce cours , merci d’utiliser les flèches en haut à gauche du document ci-dessous pour faire défiler les pages. . Vous pouvez également le télécharger  ici

DAO YIN YANGSHENG GONG – GENERAL

De Maître ZHANG GUANG DE

Introduction :

Le DAO YIN (Voix du YIN), s’inscrit parmi les DONG GONG (QI GONG en Mouvement, par opposition avec les JING GONG, QI GONG Statiques ou NEI GONG ou QI GONG INTERNES) les plus anciens (environ 700 ans avant J.C(1).

Ce n’est donc pas par hasard que Maître ZHANG GANG DE a opté pour le DAO YIN (voie du YIN) YANG SHENG GONG (QI GONG pour littéralement : Nourrir le YANG ou encore pour nourrir le vivant. Attention, cette traduction prête à réflexion et ses termes devraient être débattus avec un SINOLOGUE averti). Une traduction complète suggèrerait que nous prenions en compte la totalité des termes utilisés à savoir DAO YIN YANG SHENG GONG = Emprunter la voie du YIN (de l’Interne) pour nourrir le YANG (de l’Externe). De cette traduction dépend bien évidemment notre attitude dans la pratique. De notre compréhension, de notre état d’être et d’esprit dans l’instant, vont dépendre, notre manière de respirer, l’amplitude des mouvements, leur fréquence et leur intensité, autant de paramètres auxquels au fil des années de pratique nous devrions penser pour avoir l’impact désiré et les effets recherchés. Pensons que rien ne doit être figé, ni inscrit dans le marbre.

Maître ZHANG GUANG DE a fixé un cadre, un rythme, un ordre, a donné un nom à chaque mouvement pour nous donner des informations thérapeutiques. A nous d’y réfléchir. Plus nous y travaillerons plus nous auront d’intuitions. Celles-ci nous aideront dans la découverte progressive du sens caché des choses. Maître ZHANG nous amène à l’entrée de la voie, à nous de prendre celle-ci et d’en découvrir les paysages.

Quant à l’enchaînement que nous vous présentons, nous avons volontairement opté pour un rythme lent pour un impact le plus interne possible mais surtout à visée pédagogique. Cette fréquence volontairement lente, permet de mieux visualiser les détails de la forme. Bonne pratique !!!

• Réguler la respiration : (8 mouvements donc 8 cycles respiratoires)

« Au début fut la forme, puis vint le souffle et la forme prit vie » (Genèse 2 :7). Il s’agit ici de coordonner mouvements de monté-descente du corps avec les mouvements des bras MAIS CE SONT LES MOUVEMENT RESPIRATOIRES QUI FIXENT LE RYTHME DES MOUVEMENTS (attention, comme je le disais plus haut, rien n’est figé et nous pourrions envisager qu’au début de la pratique ce soit les mouvements qui rythment la respiration et donc ses amplitudes comme sa fréquence). La monté des bras s’accompagne d’une légère avancée du Centre de Gravité (CDG)vers les avant-pieds ; la descente des bras un recul du CDG vers les talons. Ce léger mouvement de balancier d’avant en arrière permet aux poignets de décrire un mouvement elliptique dans l’espace. Remarquez bien la suspension des poignets à l’Inspiration (les poignets montent), et le « poser » des poignets à l’expiration, les poignets descendent). Soyez aussi réguliers que possible pour cadrer avec le nom du mouvement (Réguler = idée d’ordonner). Ici les amplitudes thoraciques sont faibles, mais le contrôle du souffle est important. Les mouvements du Thorax s’effectuent d’avant en arrière. Lorsque les côtes sont mobilisées d’avant en arrière, par voie de conséquence, le rachis est mobilisé en flexion-extension. Nous verrons avec l’Oiseau PENG que le Thorax est mobilisé latéralement.

Effets Thérapeutiques : Travailler sur le souffle, c’est contrôler les volumes respiratoires, son intensité, son rythme, sa fréquence. Cédric MICHEL dans ses Méditations, reprend un vieux dicton du PRANAYAMA « la Respiration est le Pont entre corps et Esprit ». Par ces quelques mots il est simple de considérer l’impact que peut avoir la respiration sur les différentes structures du corps (le Cerveaux, le Cœur et donc sur la circulation en particulier, mais pas seulement), sur la santé Psychique et sur la cognition évidemment. L’équilibre ou le déséquilibre des YIN/YANG, des systèmes SYMPATHIQUE (cardio-accélérateur) et PARASYMPATHIQUE (cardio-modérateur) en dépendent (je vous renvoie à plusieurs conférences sur la cohérence cardiaque sur You Tube).

• Pousser le bateau dans le courant : (4 mouvements de chaque côté),

Ici il s’agit d’imaginer « l’effort » à produire pour pousser un bateau, mais une fois lancé dans le courant le mouvement devient lent, continu, au rythme élégant du gondolier.

Là encore, le nom est évocateur, il s’agit d’une POUSSEE, pour mieux vous y préparer, je vous invite à vous placer devant un mur et à essayer de le pousser : portez alors votre attention sur la position de votre corps dans l’espace, que ressentez-vous ? d’où part votre poussée ? Sur quel temps respiratoire la poussée s’exprime-t-elle ? Que devient votre ventre (DAN TIAN) ? Si l’objet de votre poussée était mobile qu’adviendrait-il de vos bras (membres supérieurs) et des déplacements de votre CDG ?

Ici je reprends une phrase des anciens maîtres de TAI JI QUAN : « L’Energie prend racine dans les pieds, elle est générée par les jambes, maîtrisée par le bassin et exprimée par les mains et les doigts ». Alors que devient le rachis ? Il sert d’interface entre le bassin qui se conduit comme un volant, et le haut du corps dont la posture assure l’équilibre lors de l’effort : surtout ne pas se pencher en avant lors de la poussée antérieure.   

En résumé :

• Montez les bras devant parallèles à 45 degrés à gauche (Inspiration, le ventre rentre, il s’agit d’une Inspiration inversée de préparation à l’effort),
• Puis les bras s’ouvrent largement en croix, le regard suit la main droite, (suite de l’inspiration).
• Descendre les mains de chaque côté du bassin (cette descente peut s’effectuer sur une suspension du souffle pour laisser le temps à l’air de pénétrer les alvéoles pulmonaires. (J’ai toujours préféré le terme de suspension au terme de rétention: « ô temps suspend ton souffle », la suspension évoque la douceur de l’instant ; la rétention fait davantage penser à la dureté d’une contrainte au blocage de la glotte lors de l’effort. Ce dernier a un effet délétère sur le Cœur en augmentant la tension artérielle en cas d’effort à glotte fermée.
• Ouvrez le pied Gauche à 45 degrés, la poussée du pied arrière et des mains commence dès que le talon avant touche le sol (Expiration en sortant le ventre, là encore, suite de la respiration inversée d’effort),
• A la fin de la séquence, les bras s’ouvrent à nouveau sur l’Inspiration, le corps se déplace vers l’arrière, la pointe du Pied Avant se soulève.

Remarquez la position des mains à la fin de la poussée, les doigts, les poignets « s’allongent », pour donner la direction de la poussée, l’intention va loin au-delà des doigts.

Effets thérapeutiques : améliore les volumes respiratoires : l’ouverture large des bras latéralement participe à l’ouverture de la poitrine et renforce les poumons) ; renforce les membres inférieurs ; renforce les muscles du dos ; améliore la confiance en soi en développant l’intention dans l’action. Là, le dicton « mettre du Cœur à l’ouvrage » prend tout son SENS au propre comme au figuré. Le couple des méridiens Cœur-Intestin Grêle présent à l’auriculaire, préfigure l’effort à fournir tant sur le plan physique que mental. Maître ZHANG GUANG DE insiste plus que jamais sur le rôle de l’INTENTION dans la circulation de l’Energie « partout où il y a l’intention là est l’Energie »

• Les bras soutiennent le soleil et la Lune : (8 mouvements)

Dans ce mouvement, il faudrait veiller plus encore que dans les précédents à la verticalité. La tête est suspendue, le menton rentré, le corps bien droit assurent la symétrie des mouvements (attention, conscience de la verticalité ne veut pas dire tensions inutiles). Les mains accueillantes soutiennent 2 énormes boules rondes : Soleil et Lune (veillez à l’équilibre YIN/YANG, Gauche/Droite, Soleil et Lune), pensez aussi à 2 gros bols de soupe à ne pas renverser, pour conserver l’équilibre des bras.

Ici votre respiration est naturelle (remarque : plus les bras montent, plus haute est la respiration : en l’occurrence,thoracique).

– Lors des rotations du corps, enracinez-vous avec le pied opposé ce qui évite la rotation du bassin. Lors de l’élévation des bras, ne manquez pas d’effectuer une rotation externe précoce des épaules pour éviter les lésions tendineuses du Supra-épineux (sinon vous sentiriez rapidement les tensions, voir des douleurs d’épaules). Cette phase d’élévation des bras, ouvre la cage thoracique latéralement sur l’inspiration.

– Dès le début de l’expiration, les coudent descendent vers les reins (région lombaire, portez votre conscience sur SHEN SHU = 23 V et MING MEN (4 DM = porte de la vitalité). Tout en continuant d’expirer, ramenez les mains devant le DAN TIAN dans un mouvement d’essuie glace des avant-bras (rotation interne d’épaules).

Effet : travaille la symétrie rotatoire gauche-droite du rachis, améliorant ainsi sa souplesse en rotation. Stimule l’érection du rachis et sa prise de conscience dans l’espace. Stimule les reins, renforce la région lombaire. Renforce les poumons, les épaules, augmente la souplesse des articulations costo-vertébrales et sterno-costales. Enfin les torsions du tronc stimulent l’Energie du Foie.

• L’oiseau PENG déploie ses ailes : (8 mouvements)

Il s’agit ici d’un oiseau mythique, imaginez l’immense, pensez aux dragons dans le film AVATAR, ayez l’intention d’étendre largement les bras pour ouvrir le cœur et les poumons. Ne tendez pas les coudes dans les phases d’expansion, gardez de la rondeur (notion de ballon d’Energie). L’ouverture des bras et leur fermeture sont parfaitement coordonnées avec le déplacement des jambes. Ce mouvement est beau par l’ampleur, la douceur et la grâce qui s’en dégage.

Effets thérapeutiques : Développe les notions de vide et de plein, chères à l’orient et à la médecine traditionnelle Chinoise en particulier.  Le mouvement ouvre le thorax dans les plans latéral puis antéro-postérieur lors des 2 phases du mouvement. Assouplit et renforce les bras et le dos. Améliore les coordinations ; l’équilibre tonique et énergétique YIN-YANG, gauche-droite. Ses ouvertures augmentent la sensation de liberté qui est indispensable à l’ouverture de l’Esprit.   

• Le colosse soulève les pierres:    
• La difficulté de cet exercice réside dans les placements du corps dans l’espace. En Inspirant, il ouvre les bras dans un mouvement d’essuie-glace et descend sur ses jambes sans effort, le dos parfaitement droit, il se prépare à l’effort.
• Puis le dos toujours parfaitement droit, les genoux ne dépassent pas les pointes de pieds, il remonte sur l’expiration (tout effort doit être effectué sur l’expiration, le ventre rentre pour accentuer l’effet préventif du caisson abdominal sur la région Lombaire.
• Conseil : ne descendez pas trop bas si vous avez des douleurs de genoux ou si vos muscles ne sont pas encore préparés à un effort dans les amplitudes basses. Ça n’est que progressivement, au fil du temps et au prix d’un travail régulier que vos membres inférieurs enfin rendus forts, vous pourrez alors descendre sans douleur. (Pour des genoux indolores, il faut des membres inférieurs forts, souples, sensibles, stables et équilibrés. Ces principes thérapeutiques sont valables pour toutes les articulations)
• Effet Thérapeutique : Il améliore le schéma corporel et assure la prévention des lombalgies et autres sciatiques. : Le mouvement renforce les membres inférieurs et le dos. « Plus il y a d’Energie dans le bas du corps plus l’Esprit s’éclaircit ».

• Pousser la fenêtre pour regarder la lune : (8 mouvements)

Sans doute le mouvement le plus physique et le plus complexe en termes de coordination. Là encore l’Energie des membres inférieurs est fortement mobilisée ; nous sommes proches d’un mouvement martial donc plus externe.

• Dans la première phase du mouvement, dès le départ de celui-ci, veillez à la position des mains l’une est YIN (tournée vers la terre), l’autre est YANG (tournée vers le ciel), (v.vidéo). Les bras se déplacent comme très souvent chez Maître ZHANG, dans un mouvement « d’essuie-glace ».
• A cela, s’ajoute un mouvement rotatoire du bassin. Le pied arrière se place à 45° (favorisant ainsi la libre rotation du bassin).
• En fin de première phase, veillez à poser la main préalablement YANG (tournée vers le ciel), dans le pli du coude opposé, elle se transmute en main YIN (tournée vers la terre), le mouvement nous rappelle que rien n’est immuable : à son paroxysme, le YANG se transmute et devient YIN.
• Dans la 2ème phase, c’est le bassin qui tire les mains. On passe de la position KONG BU (dite posture Arc et Flèche), à la position MA BU (posture du Cavalier), puis progressivement en XIE BU (Posture basse du pas croisé ou assise). Dans cette dernière posture, veillez au mouvement de la main basse qui « Ouvre la fenêtre ». Ce mouvement tend à vriller la Région Lombaire, à essorer les muscles paravertébraux. L’équilibre postural est assuré par un dos parfaitement droit, sans lequel, la remonté deviendra problématique et déséquilibrante.  

Effets : sollicite fortement les membres inférieurs ? Ainsi que les 3 Méridiens YIN du bas du corps (Rein, Rate, Foie). La Région Lombaire est assouplie et renforcée).

• Pousser la poussière selon le vent : (4mouvements de chaque côté)
• Nous retrouvons ici l’ouverture latérale des bras sur l’Inspiration. La posture KNOG BU (Arc et Flèche), pied Arrière à 45°, favorise les mouvements du Bassin qui oriente les mouvements du haut du corps.
• Lors de la descente des bras sur l’expiration, les mains dessinent successivement le méridien JEN MAI sur la ligne médiane de la Face Antérieure du tronc, puis le DAI MAI (Méridien de l’équilibration), avant de masser les SHEN SHU (23 V = Point SHU des REINS). Le mouvement s’exprime avec grâce de façon lente et douce. Ne perdons pas de vue, qu’il s’agit de mobiliser le haut du corps, les membres supérieurs, les mains, sans force (l’intention dans le mouvement doit cadrer avec son intitulé).

Effets : Apaise l’Esprit, il annonce la fin de l’enchaînement, par un retour au calme. Nous avons vu plus haut la sollicitation du JEN MAI, du DAI MAI, ainsi que les Point SHEN SHU et MING MEN. Il stimule les méridiens des membres supérieurs par un mouvement de torsion et détorsion.

• Le vieux Sage Lisse sa Barbe : (4 Mouvements, 2 avec ouverture des membres Inférieurs et 2 sans déplacement)
• Sur l’Inspiration,
• Fin de l’Enchaînement, le vieux sage se tient dans une position hiératique, à la fois solennelle, fière mais sans raideur, ni physique, ni mentale. Le mouvement est ample, la barbe est longue, les mains descendent au niveau du DAN TIAN sur l’expiration dans un geste de descente de l’Energie au XIA DAN TIAN).  

Effets : Retour au calme dans un mouvement simple. L’Esprit s’apaise progressivement, l’Energie retourne au centre (XIA DAN TIAN). Le Triple réchauffeur est stimulé lors de la descente des mains du foyer supérieur (poitrine) au foyer Inférieur (niveau du petit bassin).   

Pierre LALLEMAND – Association TERRE DE JADE

Cet article est tiré d’un opuscule en provenance de l’école du Mont E-MEI, et des enseignements reçus en particulier celui de Mr Philippe SOUCHARD (Rééducation Posturale Globale) que je remercie. Mes remerciements vont aussi à mes enseignants de QI GONG (Maître ZHOU YI, Mme KE WEN, Maître ZHANG GUANG DE, Mme LIU YA FEI, Maître YANG JWING MING, Mr Bruno LAZZARI, Mr Jean Michel CHOMET).  Je me suis inspiré aussi de différents articles trouvés sur internet et mon expérience de thérapeute a été déterminante.     

Pour qu’une articulation soit indolore, il lui faut être sensible, souple, forte, équilibrée et stable. Cinq qualités que cet enchaînement du MONT E-MEI développe et que par notre attention, nos précautions, notre écoute, nous nous attacherons à entretenir et développer. En étirant les Fascias, les tendons et les muscles, les ligaments et les capsules articulaires, nous prenons soin de nos articulations, nous entretenons leur mobilité et récupérons autant que possible leurs amplitudes. Les tensions musculaires sont un carcan qui en limitant nos mobilités articulaires, nous rendent physiquement et psychologiquement « captifs ». Pour en venir à bout, les mouvements souples et doux tout en tensions relâchements des QI GONG thérapeutiques (dont l’enchaînement du MONT E-MEI), sont précieux.

Quelques remarques sur les muscles, les fascias et les tensions.

LES MUSCLES : on ne compte pas moins de 600 muscles moteurs du mouvement. Les muscles squelettiques sont constitués d’un ou plusieurs chefs musculaires (ex : le biceps : 2 chefs, le quadriceps, muscle de la cuisse : 4 chefs). L’unité contractile du muscle est la myofibrille. Regroupées elles constituent les fibres musculaires. « Lors de l’effort, toutes les fibres musculaires ne se contractent pas en même temps. Le nombre de fibres impliquées lors de la contraction et le taux de raccourcissement des fibres, conditionnent la FORCE MUCULAIRE ». Le corps musculaire, les  fibres musculaires, les myofibrilles sont entourées de gaines de tissus conjonctifs élastiques dont l’ensemble forme les tendons aux extrémités des muscles. (V. sur internet la structure du muscle squelettique, https://www.youtube.com/watch?v=4p1MadoNNJg).

LES FASCIAS : sont l’ensemble des tissus conjonctifs élastiques qui entourent toutes les structures corporelles : os, muscles vaisseaux, nerfs. « En même temps qu’ils les séparent, ils créent entre eux un lien qui les connecte les unes aux autres ». Ils constituent des plans de glissement sans lesquels les tissus adhèreraient les uns aux autres et restreindraient le mouvement (lorsqu’ils perdent leur qualité élastique et de glissement, ils créent rétractions et adhérences). A eux seuls ils constituent environs 20 kg de notre poids (V. sur internet https://www.youtube.com/watch?v=vruceY1js5U).

Par les réseaux qu’ils constituent  les muscles et les fascias ont permis l’organisation le système musculaire en chaînes musculaires. (V. Mr Marcel BIENFAIT pour les fascias ; Mme Françoise MEZIERE et Mr Philippe SOUCHARD pour les chaînes musculaires).

LES TENSIONS :

Quelle que soit l’origine de nos tensions, elles induisent toutes des restrictions d’amplitudes articulaires.

Nos tensions ont des origines variées : physiques, émotionnelles, mentales, biochimiques. Il s’agit souvent de réponses à des situations particulièrement stressantes. Nous ne devons pas sous-estimer les tensions d’origines émotionnelles (peurs, angoisse, stress, colères, ressassements) qui conditionnent nos comportements et induisent aussi des restrictions de mouvements.

Pourtant le Dr GOUZENES souligne le fait que « ce n’est pas tant la situation qui est stressante et qui crée des tensions, mais bien l’état d’esprit dans lequel nous l’abordons ».

Quelle que soit notre activité ou sédentarité, tout comme un chat qui sort de son sommeil, nous avons besoin de nous étirer.

Chez le sportif, négliger de s’étirer induit des blessures avec des risques de récidives post-traumatiques.

Chez le sédentaire, les phénomènes de MYOLYSE (fonte de la masse musculaire), les rétractions musculaires, les restrictions d’amplitudes, les déformations articulaires s’invitent rapidement dans un corps en « jachère ».

Chez la personne âgée, la force musculaire diminue de 15% tous les 10 ans, il s’en suit une perte d’élasticité, des raideurs et donc des limitations d’amplitudes articulaires. Un corps négligé vieillira donc plus vite. 

Chez les personnes atteintes de pathologies chroniques, les douleurs, les tensions neuromusculaires induites, les raideurs articulaires, limitent les mouvements. La kinésiophobie (peur du mouvement) et la désocialisation en sont les conséquences.

En résumé, aucun muscle, groupe musculaire ou tissus péri-articulaires, ne doivent échapper à notre investigation.

LES ETIREMENTS DU MONT E-MEI : Il s’agit d’un enchaînement traditionnel de l’école de médecine et de Santé TAOISTE. Il peut être utilisé comme simple échauffement avant des QI GONG plus avancés ou comme traitement complémentaire pour des pathologies chroniques. Cet enchaînement comporte 13 exercices effectués en pleine conscience. J’ai rajouté certains mouvements (en particulier dans le 6^ème exercice) pour compléter l’effet thérapeutique sur l’ensemble de l’appareil locomoteur. L’alternance de tensions-relâchements à rythme respiratoire constant facilite la concentration. La perméabilité des méridiens, est accrue. La circulation du QI, du sang, des liquides interstitiels et lymphatiques est facilitée. L’apport en oxygène de tous les tissus, des muscles en particulier est augmenté. Les organes, les entrailles s’en trouvent harmonisés. Très rapidement vous en sentirez les effets bénéfiques physiques et psychologiques du fait du relâchement de vos tensions résiduelles profondes souvent inconscientes.   

La qualité des étirements sont plus importantes que la quantité.

Conseils :

• Pratiquer lentement et en conscience est primordiale.
• Nous devons tendre vers l’équilibre des tensions G/Dte, AV/AR, Rotatoires Interne/externe. Etirons avec la même attention les muscles agonistes et antagonistes.
• Pour aller dans ce sens étirons-nous sur le même nombre de cycles respiratoires dans un sens comme dans l’autre, d’un côté comme de l’autre.
• Qu’il s’agisse d’un muscle ou d’une chaîne musculaire, 2 extrémités existent, soyons vigilent et fixons correctement une extrémité (point d’appui) pour rendre efficace l’étirement.
• Choisissons un endroit calme, un support confortable mais ferme.
• Les étirements à froid ne doivent pas avoir la même intensité que ceux dévolus à des muscles chauds. A froid cela nous demande plus encore de précautions.
• Ils peuvent être effectués avant ou après l’effort. Là encore la précaution est toujours de mise.
• Soyons doux, ne provoquons aucun à-coup, amadouons les tissus (un sportif aura plutôt des insertions fortes, un sédentaire, plutôt fragiles. Nous devons étirer en conséquence.
• Dans cet enchaînement, les étirements s’effectuent sur le temps inspiratoire, en marquant une pause Inspiratoire d’étirement en fin d’amplitude.
• Ne pratiquons pas le ventre plein.
• Calmons le cœur et le mental ; relaxons le corps avant d’entamer l’exercice ou le mouvement suivant. Entre chaque mouvement prenons donc une courte pause d’introspection afin de prendre conscience des effets produits.
• Le temps est un facteur déterminant. La ténacité et la régularité jouent en notre faveur. Le temps d’étirement dépend de notre état physique et mental de l’instant. Tout et son contraire ont été écrits à ce sujet, les expériences menées l’ont souvent été sur des cadavres, or les tissus vivants se comportent bien différemment. Fions nous à notre intuition, à notre expérience, à notre seuil douloureux. Un étirement doit être inconfortable, mais pas douloureux. Attention à notre état de fatigue. 
• Chaque mouvement est effectué 3 fois.

REMARQUES SUR LA PRATIQUE :

Chaque exercice peut comporter plusieurs mouvements.

Exercice  1 : Il implique les yeux, la tête et le cou. Relaxer les épaules. Il importe de conserver nos amplitudes de cou. Une perte d’amplitude peut-être dangereuse lors de la conduite.  En cas de torticolis, répéter cet exercice aussi souvent que possible. En été, la déshydratation peut entrainer des torticolis ; de même les perversités (vent + humidité ou vent + chaleur ou vent + froid). Ils peuvent s’accompagner de maux de tête (s’ils persistent, voir un médecin, un ostéopathe, prenez votre tension artérielle).    

Exercice 2 : Il implique les omoplates, la région dorsale, le thorax, le cou, les épaules, les coudes. Pour une bonne pratique, garder l’extrémité des majeurs sur les points JIAN JING (21 VB : Puit de l’Epaule). Prendre conscience que le mouvement s’appuie sur le bassin. Cet exercice est important pour les douleurs d’épaules, de cou, dans les cas de douleurs  irradiatiantes dans le membre supérieur (douleurs cervico-brachiales. En cas de douleurs persistantes, consulter un médecin, un ostéopathe).

Exercice 3 : Il implique les doigts et les poignets. On pourrait se dire que cet exercice a quelque chose d’anodin, mais pas du tout. En vieillissant beaucoup de personnes ont de l’arthrose ou de l’arthrite. La MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise) réunit ces pathologies sous l’appellation « Bi » pour rhumatismes. Progressivement une impotence s’installe avec des douleurs importantes et des déformations. Cet exercice est donc précieux.

D’autre part, la main recouvre une partie importante de notre cortex cérébral (V. somatotopie de la main), c.à.d. qu’en stimulant la motricité et la sensibilité des doigts et du poignet ce sont de vastes zones de notre cerveau que nous sollicitons.

Conseil : regardez bien la vidéo : les mouvements partent du rachis, se propagent aux épaules et aux membres supérieurs jusqu’aux poignets et mains. 

Exercices 4 : cet exercice comporte 2 mouvements :

1. Un mouvement d’extension-rotation : le regard se porte en arrière sur le talon opposé. Notez l’étirement vertical préalable important pour soulager les pressions articulaires liées aux rétractions musculaires.
2. Un mouvement de flexion- inclinaison latérale :

Attention de respecter vos capacités de flexion, amadouez vos tissus ! Si vous ne pouvez pas atteindre les pieds, ne forcez pas ! Par contre, posez vos mains au niveau que vous pouvez atteindre, sur les jambes ou les pieds. Puis amener la tête vers les fesses, les fesses vers la tête. Ne laissez pas tomber la tête, sortez le menton !

En remontant, poussez mentalement les pieds dans le sol pour protéger votre dos.

Attention : ce mouvement est contre-indiqué à des personnes ayant une hernie discale ou ayant été opérées du rachis. 

Pour ma part, comme tous les chinois, j’ai toujours pratiqué ce genre de mouvements a) et b) sans aucun problème malgré mes 72 ans. Ils sont donc indiqués pour garder la souplesse du rachis dans tous les plans, ce qui est un gage de longévité. Enfin, Ils renforcent les muscles profonds du rachis.

En effectuant a) portez votre conscience sur l’ouverture du flanc opposé dans son ensemble pour étirer les méridien de la VB (Vésicule Biliaire).

En effectuant b) portez votre conscience sur la face postérieure des membres Inférieurs donc sur les méridiens de la V (Vessie). C’est toute la chaîne musculaire postérieure corps qui est étirée et renforcée depuis l’occiput jusqu’aux pieds.  

Exercice 5 : Les pieds sont écartés un peu plus largement que les épaules. Lors de la rotation, les épaules sont relâchées. Enracinez le pied opposé, ne laissez pas partir le genou vers l’intérieur. Pendant tout le mouvement, les bras sont strictement symétriques. Lors de la rotation, commencez par enrouler la région lombaire, puis dorsale, enfin cervicale. Les yeux continuent le mouvement. La taille est étirée autant que possible. Lors du déroulement, commencez du bas jusqu’à la tête.

Cet exercice conserve  la souplesse du rachis, affine la taille, lutte contre les stases des organes internes, renforce les membres inférieurs ; étire et renforce les membres supérieurs.

Exercice 6 : cet exercice comporte 5 mouvements :

a – Etirements du tronc en inflexion latérale : dans ce mouvement commencez par bien étirer le tronc en insistant sur l’étirement vertical des bras (l’un vers le haut, l’autre vers le bas), puis sur l’inclinaison du tronc. Attention, le pouce de la main qui est posée sur la face latérale du cou, est pointé vers l’avant. Lors de l’Inclinaison ne pas porter le regard vers le bas mais vers l’avant.

Ce mouvement tend à renforcer les bras et les épaules en même temps qu’il les étire. Il affine la taille. Il prévient et traite les problèmes de poitrine, de rachis, renforce les membres inférieurs et supérieurs. Il fait circuler l’Energie dans les 3 foyers (cf. MTC : Médecine traditionnelle Chinoise), évite les stases de sang dans les organes abdominaux.

b- Etirement de la région dorsale, avant-bras croisés : Prendre la position n’est pas facile pour certaines personnes. Il importe de relaxer poitrine et dos : croisez les avant-bras dans un premier temps, les dos de mains se faisant face, puis les doigts de la main basse agrippent l’éminence Thenar de la main haute.

Ici le mouvement se subdivise en 3 :

– les coudes sont poussés vers le bas et en avant,

– puis vers l’avant,

– enfin vers le haut et en avant.

          Relaxez la poitrine au maximum en même temps que vous poussez en avant.

          Ce mouvement est important pour assouplir les épaules, il permet l’étirement des muscles  rotateurs externes d’épaules (Supra-épineux, infra-épineux, petit rond), qui sont les premiers touchés dans les problèmes de coiffe des rotateurs. Il étire aussi les fixateurs des omoplates et les muscles profonds du rachis dorsal. 

c – Ouverture de la poitrine, paumes de mains jointes derrière le dos : les paumes de mains se font face dans cette position ; descendez sur vos jambes pour effacer la courbure lombaire (bassin basculé en arrière) ; sur l’Inspiration étirez-vous verticalement en même temps que vous tirez les coudes en arrière et que vous poussez les paumes de mains l’une vers l’autre.

Ce mouvement ouvre la poitrine, assouplit les épaules, les coudes, les poignets et les doigts. Il renforce les muscles fixateurs des omoplates.

d – Etirement des bras enlacés : Là encore vous devez relaxer votre poitrine. Ce mouvement assouplit le rachis dans son ensemble en même temps qu’il assouplit les membres supérieurs.

e- Etirement des épaules-bras, mains crochetées dans le dos : ici aussi ce mouvement nécessite beaucoup de relâchement de votre part. Il assouplit dos et épaules afin de conserver la capacité de se laver, de vous gratter le dos, ou d’accrocher votre soutien-gorge.

Exercice 7 : cet exercice s’effectue en 3 temps :
-Assouplissement du rachis en extension (Inspire) ;
-Renforcement du rachis dos plat, omoplates serrés à l’horizontal (expire) ;
-Assouplissement du rachis et des épaules  en flexion (Inspire).
Prenez votre temps, marquez bien les 3 étapes. N’hésitez pas à porter loin vos bras en bas et en avant lors de la Flexion.  Cet exercice en même temps qu’il assouplit et étire toutes les structures évoquées (épaules, bras, rachis), renforce fortement le dos dans son ensemble et les membres inférieurs.

Exercice 8 : Les mains sur le bassin, les pouces peuvent être placés derrière le dos : soit de part et d’autre de la 5ème vertèbre lombaire, sur le ligament ilio-lombaire, soit sur les articulations sacro-iliaques dont ils contrôlent la mobilité et éventuellement massent les ligaments sacro-iliaques (des ligaments sacro-iliaques douloureux d’un côté, marquent souvent une surcompensation de l’articulation liée à une restriction de mouvement côté opposé). Une fois les pouces en position, effectuez une rotation du bassin dans un sens et dans l’autre. Attention la tête doit être droite, le regard horizontal, le cou s’adapte aux mouvements du rachis.

Cet exercice assouplit la région lombaire, les articulations sacro-iliaques et les hanches, affine la taille, mobilise la masse des organes abdominaux, fait circuler le QI ; lutte contre les stases de sang et d’Energie dans le petit bassin.

Exercice 9 : Cet exercice est très connu des pratiquants de QI GONG de TAI JI QUAN et de tous les arts martiaux, il assouplit toutes les structures du membre inférieur ; étire le muscle soléaire qui rétracté, limite la flexion dorsale du pied et empêche de prendre la posture accroupie talon au sol. Descendez lentement sur les talons pour laisser le temps aux structures méniscales de se positionner.

Exercice 10 : Cet exercice comporte 3 mouvements, du plus simple au plus physique. Descendez sur les membres inférieurs en Inspirant. Surtout gardez la jambe postérieure aussi tendue que possible. Ces 3 mouvements a), b),c), renforcent les membres inférieurs, étirent le psoas (fléchisseur de hanche) :

a) Etire le psoas du membre inférieur arrière, renforce le membre inférieur antérieur,

b) Etire et renforce les muscles extenseurs du rachis et les membres supérieurs,

c) Renforcent le rachis et les fixateurs des omoplates. Ce mouvement est important pour contrebalancer l’effet d’enroulement des muscles pectoraux et la cyphose d’installation progressive. Ces déformations sont à l’origine de bien des problèmes, entre autres, de rachis cervical et d’épaule.

Exercice 11 : ici ce sont les hanches qui sont assouplies et les muscles Adducteurs (Internes de cuisses) qui sont étirés. Un des 2 membres inférieurs est tendu au maximum, l’autre en supportant un maximum de charge est renforcé.

Il prévient les problèmes de membres inférieurs (hanche, genou) en y améliorant la circulation, supprime les amas cellulalgiques (cellulite douloureuse). Lutte contre les problèmes lombaires.

Exercice 12 : Il se compose de 2 mouvements :

a – Attention, gardez bien le dos plat et les omoplates serrées, dans la position horizontale.

Ce mouvement  assouplit les muscles du Rachis en Flexion ; assouplit et renforce le dos ; et renforce les membres inférieurs. 

b – Ce mouvement est plus physique : là encore, gardez le dos plat, portez le poids du corps sur une jambe avant d’effectuer la rotation du rachis. Le regard se porte strictement en arrière de ce côté-là.

Il assouplit et renforce le rachis dans son ensemble ; il renforce les membres inférieurs ; assouplit la taille.

Exercice 13 : retour progressif au calme, cet exercice inclus 2 types différents de respirations : la respiration abdominale inversée (TAOISTE) et la respiration normale (BOUDDHISTE). Puisqu’il s’agit d’un retour au calme, prenez le temps « d’apprivoiser » les 2 modes respiratoires avant de les combiner :

a – Travaillez d’abord la respiration la plus simple : BOUDDHISTE (le ventre gonfle à l’Inspiration et se relaxe à l’expiration).

b – Puis la respiration TAOISTE (le ventre se rentre à l’Inspiration et se relaxe lors de l’expiration).

c -L’exercice 13 alterne les 2 respirations en commençant par la respiration TAOISTE.

d – Lorsque vous maîtrisez ces différents modes respiratoires, placez la sonorisation du son « A » l’expiration TAOISTE uniquement, en faisant en sorte de le prolonger sans excès. Le son doit être le plus fluide et le plus pur possible.

Cet exercice en apaisant le corps apaise aussi l’esprit. Il améliore le souffle dans ses différentes composantes : les volumes respiratoires (abdominal, thoracique, claviculaire), le contrôle du souffle (dans sa durée, sans rupture), l’Intensité du souffle, la conscience du souffle. Le son « A » peut-être « vocalisé » ou juste « soupiré ». En améliorant ces 3 composantes vous gagnerez en confiance en vous. Les personnes âgées perdent progressivement ces 4 capacités vocales, il s’en suit une désocialisation progressive.

Vous avez effectué tout ou partie des étirements sur l’Inspiration, expérimentez leurs effets sur l’Expiration !!!

Bonne pratique à vous tous ! Prenez soin de vous.

Je remercie Olivier pour la qualité de son film, pour le temps passé à sa réalisation.  Un grand merci aussi à Bruno OLIVIE pour l’esthétique de notre site.        

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